Gesunder Schlaf: 7 Tipps für erholsame Nächte

1. Schalten Sie ab – und zwar alles, was ablenkt

Im Schlafzimmer heißt es: abschalten. Das gilt zunächst einmal für alle Unterhaltungs- und Arbeitsgeräte, die Sie ablenken können oder das Gedankenkarussel wieder in Gang bringen. Hauptgrund, warum Sie kurz vor dem Schlafen gehen keine Geräte wie Laptop, Tablet oder Handy mehr nutzen sollten ist das Licht der Geräte. Es kann die Bildung von Melatonin im Körper unterdrücken und so verhindern das Sie sich müde fühlen. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen das Handy oder andere elektronische Geräte mit hellen Bildschirmen nutzen, kann das Licht dazu beitragen, dass Sie wach bleiben und Schwierigkeiten haben einzuschlafen.

Um eine gute Nachtruhe zu haben, empfiehlt es sich daher, das Handy und andere elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und stattdessen eine entspannende Aktivität zu wählen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder ein entspannendes Bad zu nehmen. Auf diese Weise kann man den Körper und Geist besser auf den Schlaf vorbereiten und die Qualität der Nachtruhe verbessern.

2. Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab

Es gibt einige Gründe, warum es für den Schlaf besser ist, wenn es komplett dunkel ist. Einer der Hauptgründe ist, dass das menschliche Gehirn darauf programmiert ist, sich tagsüber wach und nachts schläfrig zu fühlen. Dieses Verhalten wird durch die Ausschüttung von verschiedenen Hormonen gesteuert, darunter Melatonin, das dafür sorgt, dass wir uns müde fühlen und einschlafen können.

Die Ausschüttung von Melatonin wird jedoch durch das Licht gestört, insbesondere durch das blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird. Wenn wir vor dem Schlafengehen elektronische Geräte nutzen oder das Licht brennen lassen, kann das dazu beitragen, dass wir wach bleiben und Schwierigkeiten haben einzuschlafen.

Deshalb ist es sinnvoll, das Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln und unnötige Lichtquellen zu vermeiden. Vor allem flimmernde Lichtreize, beispielsweise von einem Fernseher, halten unnötig wach.

Wenn es im Zimmer noch Lichtquellen gibt, wie zum Beispiel ein Wecker mit Leuchtdioden oder Straßenlaternen, die durch das Fenster scheinen, kann es sinnvoll sein, diese abzuschirmen oder abzudecken, um eine möglichst dunkle Umgebung zu schaffen.

Ist dies nicht möglich, eignen sich auch Schlafmasken dazu, eine völlig dunkle Schlafumgebung zu schaffen. Auf diese Weise kann man den Körper und Geist besser auf den Schlaf vorbereiten und die Qualität der Nachtruhe verbessern.

3. Schaffen Sie das richtige Klima für gesunden Schlaf

Ein gesundes Klima im Schlafzimmer ist wichtig, um eine gute Nachtruhe zu haben. Ein zu hoher oder zu niedriger Luftfeuchtigkeitsgrad oder eine zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur können dazu beitragen, dass wir unruhig schlafen oder Schwierigkeiten haben einzuschlafen.

Im Schlafzimmer sind 16 bis 18 Grad und eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40% und 60% ideal. Eine zu hohe Luftfeuchtigkeit kann dazu führen, dass sich Schimmel bildet und dass die Luft schwer und stickig wird, was das Atmen erschweren kann. Eine zu niedrige Luftfeuchtigkeit kann dazu führen, dass die Luft trocken und kratzig wird und dass sich die Schleimhäute in Nase und Hals austrocknen, was das Atmen erschweren und zu Schnarchen führen kann.

Eine zu hohe Raumtemperatur kann dazu führen, dass wir unruhig schlafen und Schwierigkeiten haben, die Körpertemperatur zu regulieren, während eine zu niedrige Raumtemperatur dazu führen kann, dass wir frieren und unter Kälte leiden.

Es ist auch wichtig, das Schlafzimmer regelmäßig zu lüften, um frische Luft hereinzulassen und den CO2-Gehalt in der Luft zu verringern. Auf diese Weise kann man den Körper und Geist besser auf den Schlaf vorbereiten und die Qualität der Nachtruhe verbessern.

4. Pflanzen können die Luftqualität erhöhen

Pflanzen im Schlafzimmer können dazu beitragen, die Qualität der Nachtruhe zu verbessern. Es gibt einige Pflanzen, die als sogenannte "Luftreinigerpflanzen" bekannt sind, da sie dazu beitragen, die Luftqualität zu verbessern, indem sie Schadstoffe aus der Luft filtern.

Solche Pflanzen können zum Beispiel sein:

• Efeutute (Epipremnum aureum)
• Grünlilie (Chlorophytum comosum)
• Zimmerficus (Ficus elastica)
• Gerbera (Gerbera jamesonii)

Die Pflanzen können außerdem dazu beitragen, die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zu erhöhen und das Raumklima angenehmer zu gestalten. 

Aber: stellen Sie sich nicht zu viele Pflanzen ins Schlafzimmer, eine zu hohe Luftfeuchtigkeit ist kontraproduktiv. Ebenfalls zu beachten ist, dass Pflanzen auch Staubfänger sind, weshalb Allergiker und Asthmatiker auf frisches Grün im Schlafzimmer verzichten sollten.

5. Trainieren Sie Ihren Schlafrhythmus

Wie sagt man so schön? "Der Mensch ist ein Gewohnheitstier" und mag deshalb Routine. Das können Sie sich zu Nutze machen, um sich vor dem Schlafen zu entspannen und besser einschlafen zu können. Es hilft, am nächsten Tag ausgeruht und energiegeladen aufzuwachen.

Eine gute Schlaf-Routine umfasst in der Regel einige feste Rituale und Verhaltensweisen, die man vor dem Schlafengehen anwendet, um den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Hier sind einige Tipps für eine gute Schlaf-Routine:

• Feste Schlafenszeiten:
  Versuchen Sie, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
• Machen Sie es sich gemütlich:
  Sorgen Sie für entspannung und kommen Sie zur Ruhe indem Sie zum Beispiel ein entspannendes Bad nehmen, ein Buch lesen oder leise Musik hören.
• Vermeiden Sie aufregende oder stressige Aktivitäten:
  Sowohl körperlich als auch mental sollten Sie Anstrengung vermeiden. Ein erhöhter Puls oder zu viele Gedanken können das Einschlafen verhindern und sorgen für schlaflose Nächte.
• Trinken Sie keine koffeinhaltige Getränke:
  Damit sind nicht nur Getränke wie Kaffee, Energy-Drinks, Cola, schwarzer oder grüner Tee gemeint. Auch Schokolade enthält Koffein, aufgrund ihres Kakao-Anteils.  

Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, können Sie versuchen, Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen anzuwenden.

6. Vermeiden Sie schweres Essen

Wenn Sie sich feste Essens- und Schlafzeiten einrichten können, legen Sie diese am besten so, dass Sie die letzte größere Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Je später der Abend, desto sinnvoller ist eine leichte, gut verträgliche Kost wie gegartes Gemüse, mageres Geflügel oder ein Jogurt.

Mit fettigem Fast-Food oder auch Rohkost ist der Körper in der Nacht überfordert. Das gilt auch für Alkohol, Zigaretten und koffeinhaltige Getränke. Diese Genussmittel wirken anregend, stören den Tiefschlaf und sollten deshalb gemieden werden, wenn Sie gut schlafen möchten.

7. Halten Sie das Schlafzimmer kühl

Am besten schlafen wir bei Raumtemperaturen zwischen 16 und 18 Grad. Damit sich das Schlafzimmer am Tag nicht zu stark aufheizt, lautet die erste Regel: Sonne und warme Luft müssen draußen bleiben.

Lüften Sie in den frühen Morgenstunden, wenn die Außentemperaturen am niedrigsten sind.

Halten Sie die Fenster für den Rest des Tages geschlossen und dunkeln Sie das Zimmer ab. Lediglich im Dachgeschoss ist es sinnvoll, ein Fenster leicht geöffnet zu lassen, damit aufgeheizte Luft entweichen kann. Sobald Wärmestrahlen durch die Fenster eingedrungen sind, bleibt die Wärme im Raum und kann nicht wieder durch das Glas entweichen. Einen besonders effektiven Hitzeschutz bieten deshalb Rollläden oder Jalousien für die Außenmontage, die die Sonnenstrahlen schon vor dem Fenster blockieren. Wenn diese Lösung nicht umsetzbar ist, sind spezielle Thermovorhänge eine Alternative. Diese fangen mit einem dichten, wärmeisolierenden Stoff zumindest einen Teil der eindringenden Wärme ab.

Ebenfalls wichtig: eine gute Matratze

Es ist so naheliegend, dass es oft vergessen wird: Die falsche Matratze ist eine der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf. Ist die Matratze zu hart, zu weich oder durchgelegen, wachen Sie morgens gerädert, verspannt oder sogar mit Rückenschmerzen auf.

Wählen Sie deshalb eine Matratze, die sich Ihren Bedürfnissen anpasst und jederzeit optimalen Schlafkomfort bietet.